TrainersEye · جلسة اليوم · الجذع والثبات · #103
الجذع والثبات مضاد التمدد وجدار الجذع الأمامي
تحكم ضلع-حوض تحت الحمل دون هبوط قطني · الطريقة · دوائر قوة-تحمل
الهدف ≈ 40 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتفعيل عميق للجذع · 5 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافتنفس بهدوء خلف الشد — لا تستبدل الهواء بالصلابة | 90 s | | ![]() | 2 | مشي جانبي بالمطاطالأضلاع للأسفل والحوض مثبت — أسطوانة صلبة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | بيردوجتمدد طويلاً من قمة الرأس قبل الجهد | 2 × 8 | |
المرحلة 2 · متجه الثبات الرئيسي12-14 د · تملّك الوضع قبل تحميله | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بلانكالأضلاع للأسفل والحوض مثبت — أسطوانة صلبة | 40/20 s × 3 | | ![]() | 2 | بلانك RKCالأضلاع للأسفل والحوض مثبت — أسطوانة صلبة | 40/20 s × 3 | | ![]() | 3 | بودي سوتمدد طويلاً من قمة الرأس قبل الجهد | 2 × 12 | |
التدرج: قاعدة الدائرة: القوام قبل السرعة — وركان مستويان وضلوع للأسفل رغم اللهاث. | المرحلة 3 · دمج محمّل8-10 د · الجذع يعمل بينما الجسم يرفع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | النهوض التركيالعينان على الوزن ووضع تلو الآخر | 3 × 3/side | kg | | ![]() | 2 | صعود على الصندوقالأضلاع للأسفل والحوض مثبت — أسطوانة صلبة | 3 × 6/side | kg | |
المرحلة 4 · سعة تحمل الجذع2-3 جولات · محطات 30 ث · القوام قبل السرعة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الحشرة الميتةالوركان مستويان — لا هبوط ولا ارتفاع | 30 s | | ![]() | 2 | بلانك جانبيتنفس بهدوء خلف الشد — لا تستبدل الهواء بالصلابة | 30 s | | ![]() | 3 | هولو روكتمدد طويلاً من قمة الرأس قبل الجهد | 30 s | |
جولات المرحلة 5 · تخفيف وتنفس4-5 د · فك الجذع وأعد ضبط التنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعتنفس بهدوء خلف الشد — لا تستبدل الهواء بالصلابة | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.