TrainersEye · جلسة اليوم · الجذع والثبات · #112

الجذع والثبات الجذع الخلفي ودمج الورك والعمود

بسط الورك دون تعويض قطني وتحمل النواصب · الطريقة · دوائر قوة-تحمل

الهدف ≈ 45 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تنفس وتفعيل عميق للجذع · 5 د

الوقت__ : __

1	الحشرة الميتةتنفس بهدوء خلف الشد — لا تستبدل الهواء بالصلابة	90 s
2	بيردوجالأضلاع للأسفل والحوض مثبت — أسطوانة صلبة	2 × 10
3	المحارتمدد طويلاً من قمة الرأس قبل الجهد	2 × 8

المرحلة 2 · متجه الثبات الرئيسي12-14 د · تملّك الوضع قبل تحميله

الوقت__ : __

1	جسر الأردافالحركة من الورك والقطنية صامتة	40/20 s × 3
2	رفعة ميتة على رجل واحدةالحركة من الورك والقطنية صامتة	40/20 s × 3
3	دفع الوركتمدد طويلاً من قمة الرأس قبل الجهد	2 × 12

التدرج: قاعدة الدائرة: القوام قبل السرعة — وركان مستويان وضلوع للأسفل رغم اللهاث.

المرحلة 3 · دمج محمّل8-10 د · الجذع يعمل بينما الجسم يرفع

الوقت__ : __

	1	النهوض التركيالعينان على الوزن ووضع تلو الآخر	3 × 3/side	kg
	2	زحف الدبالأضلاع للأسفل والحوض مثبت — أسطوانة صلبة	3 × 6/side	kg

المرحلة 4 · سعة تحمل الجذع2-3 جولات · محطات 30 ث · القوام قبل السرعة

الوقت__ : __

1	مراجحة كيتل بيلالوركان مستويان — لا هبوط ولا ارتفاع	30 s
2	التواء روسيتنفس بهدوء خلف الشد — لا تستبدل الهواء بالصلابة	30 s
3	هولو روكتمدد طويلاً من قمة الرأس قبل الجهد	30 s

جولات

المرحلة 5 · تخفيف وتنفس4-5 د · فك الجذع وأعد ضبط التنفس

الوقت__ : __

1	تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت	60 s
2	وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعتنفس بهدوء خلف الشد — لا تستبدل الهواء بالصلابة	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.