TrainersEye · جلسة اليوم · الكريكيت · #016
الكريكيت حراسة الويكيت — سعة الجلوس المنخفض والوثب الجانبي
سعة إيزومترية منخفضة ودفع جانبي ووثب تفاعلي · المرحلة · تأسيس الميكانيكا
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية · قطنية-حوضية والكفة · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مسيرة A — ركبة عاليةالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالالتفاف | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | ضغط لوحيالذراع التي تبطئها هي التي تحتفظ بها — إطالات بطيئة | 2 × 12 | |
المرحلة 2 · رشاقة الملعب والتباطؤ8-10 د · استشفاء كامل · تفاعل وتوقف في خطوتين | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات القوزاقجلوس طويل وصدر مرتفع — الوركان يحملان الوضع | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | خطوة إسقاطدوران منخفض — اغرس وأخفض الورك واندفع عائداً | 4 × 8 s | | ![]() | 3 | وثب جانبياقفز وثبّت — صمت عند الهبوط وثبات ثانيتين | 4 × 3/side | |
التدرج: قاعدة التأسيس: صوّر غرس القدم جانبياً — تثبيت الركبة لا انهيارها. المرحلة 3 · القذف الدوراني10-12 د · نية 100% لكل رمية · الجانبان · راحة 45-60 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضرب الكرة أرضاًجلوس طويل وصدر مرتفع — الوركان يحملان الوضع | 3 × 5/side | | ![]() | 2 | رمي دورانيالوركان أولاً والكتفان يتأخران — اشعر بالالتفاف | 3 × 5 | | ![]() | 3 | ضرب أرضاً بالكرة الطبيةاقفز وثبّت — صمت عند الهبوط وثبات ثانيتين | 3 × 5 | |
| المرحلة 4 · قوة المباراة والدرع البنيوي15-18 د · تحيز أحادي وسوبرست درع الجذع · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات خلفيالركبة الأمامية تثبت ولا تنهار — امتص عبر السلسلة | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | رفعة ميتة على رجل واحدةاترك تكرارات في الخزان — الأشواط تُكسب بالانتعاش | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | طاحونة الهواءالجدار الجانبي مرتفع — لا انهيار جانبياً | 3 × 10 | | ![]() | 4 | التواء روسيالجدار الجانبي مرتفع — لا انهيار جانبياً | 2 × 8/side | |
التدرج: قاعدة التأسيس: صوّر غرس القدم جانبياً — تثبيت الركبة لا انهيارها. المرحلة 5 · تخفيف العمود وإعادة ضبط4-6 د · تعلق للشد وإرخاء القطنية وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الظهر العريض فوق الرأسإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.