TrainersEye · جلسة اليوم · ركوب الدراجات · #009

الدراجات محرك العتبة — بناء FTP

2 × 15-20 د كتل عتبة (88-95% من FTP) مع تثبيت الحوض · الكتلة · قاعدة / تأسيس شتوي

الهدف ≈ 75 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · فتح الورك وتهيئة الأرداف والصدرية · 6-8 د

الوقت__ : __

1	المحارثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	45 s/side
2	إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	ثني الكاحل الظهريحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة انفجارية8-10 د · تلامسات قليلة ونية كاملة

الوقت__ : __

	1	قفز عريضحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	4 × 4
	2	مراجحة كيتل بيلالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	3 × 5

المرحلة 3 · محرك العزم الرئيسي2 × 15 د @ 88-95% FTP وبينها 5 د خفيفة

الوقت__ : __

	1	دراجة / جهاز تدريب88-95% من FTP — قوي ومستدام وجذع هادئ	2 × long blocks
	2	ثني نورديحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 8	kg

التدرج: قاعدة الأساس: القوة تُبنى شتاءً — إيقاع 3-1-1 ومدى كامل والركبة فوق الإصبع الثاني.

المرحلة 4 · وضعية الانسياب والجذع والحمل8-10 د · مضاد الثني وتثبيت حوضي جانبي

الوقت__ : __

1	بلانك جانبيحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 20 s/side
2	بلانكحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 8
3	ضغط بالوفإيقاع تنفس ثابت	2 × 8

المرحلة 5 · تفريغ وضعي وتخفيف الورك4-6 د · شد محفظة الورك وإرخاء القطنية وبسط صدري

الوقت__ : __

1	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت	60 s
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.