TrainersEye · جلسة اليوم · ركوب الدراجات · #025
الدراجات العزم الأقصى — يوم قوة التسلق
عزم بإيقاع منخفض (50-60 دورة) مع قوة بزاوية ورك مغلقة · الكتلة · قاعدة / تأسيس شتوي
الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · فتح الورك وتهيئة الأرداف والصدرية · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | المحارثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة | 45 s/side | | ![]() | 2 | جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 3 | إطالة الأريكةحوض مثبت — لا تأرجح على السرج | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تهيئة انفجارية8-10 د · تلامسات قليلة ونية كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز الحاجزحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار | 4 × 4 | | ![]() | 2 | وثب جانبيالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي | 3 × 5/side | |
المرحلة 3 · محرك العزم الرئيسي16-20 د · اقتران ثقيل مع عزم على الدراجة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات خلفيثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة | 4 × 6 · 3-1-1 | kg | | ![]() | 2 | رفعة ميتة على رجل واحدةالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 3 | دراجة / جهاز تدريب50-60 دورة جالساً — ادفع دائرة الدواسة كاملة | 3 × 6 min 55 rpm | |
التدرج: قاعدة الأساس: القوة تُبنى شتاءً — إيقاع 3-1-1 ومدى كامل والركبة فوق الإصبع الثاني. | المرحلة 4 · وضعية الانسياب والجذع والحمل8-10 د · مضاد الثني وتثبيت حوضي جانبي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | توازن على رجل واحدةحوض مثبت — لا تأرجح على السرج | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | بلانكوبنهاغنحوض مثبت — لا تأرجح على السرج | 3 × 8 | | ![]() | 3 | ضغط بالوفإيقاع تنفس ثابت | 2 × 8 | |
المرحلة 5 · تفريغ وضعي وتخفيف الورك4-6 د · شد محفظة الورك وإرخاء القطنية وبسط صدري | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.