TrainersEye · جلسة اليوم · ركوب الدراجات · #040

الدراجات يوم VO2max والسعة اللاهوائية

فترات 3-5 د @ 106-120% FTP ودفعات 30/30 ث · الكتلة · بناء (قوة + عتبة)

الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · فتح الورك وتهيئة الأرداف والصدرية · 6-8 د

الوقت__ : __

1	المحارثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	45 s/side
2	ملاك الحائطإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	إطالة الأريكةحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة انفجارية8-10 د · تلامسات قليلة ونية كاملة

الوقت__ : __

	1	وثب جانبيحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	4 × 4
	2	سناتش بالكيتل بيلالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	3 × 5

المرحلة 3 · محرك العزم الرئيسي5 × 3 د @ 106-120% : 2 د + 30/30 ث

الوقت__ : __

	1	دراجة / جهاز تدريب106-120% من FTP — معاناة متحكم بها وإيقاع 95-105	5 × 3 min
	2	دراجة / جهاز تدريب30 ث هجوم / 30 ث طفو — كرر	2 × (6 × 30/30 s)

التدرج: قاعدة البناء: ارفع ثقيلاً واركب بقوة — لا كلاهما للفشل. الواط/كجم هو الفيصل.

المرحلة 4 · وضعية الانسياب والجذع والحمل8-10 د · مضاد الثني وتثبيت حوضي جانبي

الوقت__ : __

1	توازن على رجل واحدةحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 20 s/side
2	بلانكحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 8
3	حمل الحقيبةإيقاع تنفس ثابت	2 × 8

المرحلة 5 · تفريغ وضعي وتخفيف الورك4-6 د · شد محفظة الورك وإرخاء القطنية وبسط صدري

الوقت__ : __

1	وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	60 s
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.