TrainersEye · جلسة اليوم · ركوب الدراجات · #072

الدراجات قاعدة التحمل + مزيج العزم

ركوب قاعدة 45 د نطاق 2 حول كتلة عزم · الكتلة · ذروة / قوة السباق

الهدف ≈ 75 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · فتح الورك وتهيئة الأرداف والصدرية · 6-8 د

الوقت__ : __

1	إطالة الأريكةثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	45 s/side
2	إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	جسر الأردافحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة انفجارية8-10 د · تلامسات قليلة ونية كاملة

الوقت__ : __

	1	قفز بضم الركبتينحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	4 × 4
	2	وثب المتزلجالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	3 × 5/side

المرحلة 3 · محرك العزم الرئيسي45 د متواصلة نطاق 2 · إيقاع 90+

الوقت__ : __

1	دراجة / جهاز تدريبنطاق 2 — محادثة وإيقاع عالٍ ودوائر ناعمة	45 min
2	سكوات جوبلتثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	3 × 6	kg
3	طعن بالمشيالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	2 × 8/side	kg

التدرج: قاعدة الذروة: نية سرعة في كل تكرار — العدو 100% أو يُترك.

المرحلة 4 · وضعية الانسياب والجذع والحمل8-10 د · مضاد الثني وتثبيت حوضي جانبي

الوقت__ : __

1	طعن جانبيحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 12/side
2	حمل المزارعحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 20 m	kg
3	الحشرة الميتةإيقاع تنفس ثابت	2 × 8

المرحلة 5 · تفريغ وضعي وتخفيف الورك4-6 د · شد محفظة الورك وإرخاء القطنية وبسط صدري

الوقت__ : __

1	إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت	60 s
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.