TrainersEye · جلسة اليوم · ركوب الدراجات · #080

الدراجات قوة العدو ومعدل تطور القوة

دفع عصبي لحظي — قفزات ومراجيح وعدو 10-15 ث · الكتلة · ذروة / قوة السباق

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · فتح الورك وتهيئة الأرداف والصدرية · 6-8 د

الوقت__ : __

1	وضعية الكوبراثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	45 s/side
2	أعظم إطالة في العالمإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	دوران صدريحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة انفجارية8-10 د · تلامسات قليلة ونية كاملة

الوقت__ : __

	1	وثب المتزلجحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	4 × 4
	2	قفز عريضالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	3 × 5

المرحلة 3 · محرك العزم الرئيسي8 × عدو أقصى 10-15 ث وبينها 4-5 د

الوقت__ : __

1	رفعة ميتة رومانيةحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	3 × 3 fast	kg
2	دراجة / جهاز تدريب10-15 ث بأقصى جهد من انطلاقة متحركة	10-15 s × reps
3	سناتش بالكيتل بيلحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	3 × 4

التدرج: قاعدة الذروة: نية سرعة في كل تكرار — العدو 100% أو يُترك.

المرحلة 4 · وضعية الانسياب والجذع والحمل8-10 د · مضاد الثني وتثبيت حوضي جانبي

الوقت__ : __

1	بلانكوبنهاغنحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 20 s/side
2	بلانكحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 8
3	رول أوت بعجلة البطنإيقاع تنفس ثابت	2 × 8

المرحلة 5 · تفريغ وضعي وتخفيف الورك4-6 د · شد محفظة الورك وإرخاء القطنية وبسط صدري

الوقت__ : __

1	إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت	60 s
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.