TrainersEye · جلسة اليوم · ركوب الدراجات · #103

الدراجات العزم الأقصى — يوم قوة التسلق

عزم بإيقاع منخفض (50-60 دورة) مع قوة بزاوية ورك مغلقة · الكتلة · صيانة موسم السباق

الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · فتح الورك وتهيئة الأرداف والصدرية · 6-8 د

الوقت__ : __

1	ملاك الحائطثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	45 s/side
2	انزلاق على الحائطإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
3	دوائر الوركحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة انفجارية8-10 د · تلامسات قليلة ونية كاملة

الوقت__ : __

	1	قفز عريضحرّك الحمل بنية عنيفة — سرعة البار هي التكرار	4 × 4
	2	وثب جانبيالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	3 × 5/side

المرحلة 3 · محرك العزم الرئيسي16-20 د · اقتران ثقيل مع عزم على الدراجة

الوقت__ : __

1	سكوات أماميثني ورك عميق وقطنية محايدة — تملّك الزاوية المغلقة	2 × 4 crisp	kg
2	سكوات بلغاريالركبة فوق الإصبع الثاني — لا اهتزاز داخلي	3 × 6/side	kg
3	دراجة / جهاز تدريب50-60 دورة جالساً — ادفع دائرة الدواسة كاملة	2 × 6 min

التدرج: قاعدة الموسم: مجموعتان ثقيلتان تحفظان العزم — قبل 48 ساعة من الركوب المهم.

المرحلة 4 · وضعية الانسياب والجذع والحمل8-10 د · مضاد الثني وتثبيت حوضي جانبي

الوقت__ : __

1	مشية الوحشحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 12/side
2	حمل المزارعحوض مثبت — لا تأرجح على السرج	3 × 20 m	kg
3	بلانك جانبيإيقاع تنفس ثابت	2 × 30 s

المرحلة 5 · تفريغ وضعي وتخفيف الورك4-6 د · شد محفظة الورك وإرخاء القطنية وبسط صدري

الوقت__ : __

1	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت	60 s
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.