TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #001
حرق الدهون تدريب مقاومة أيضي — حرق كامل
أقصى إنفاق طاقي بالدقيقة مع الحمل — EPOC عبر دوائر كاملة · الكتلة 1 · تأسيس (التقنية أولاً، RPE 7)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفع الركبتينإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | القطة-البقرةقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | جسر الأردافالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية3 جولات · 40 ث عمل / 20 ث تنقل · 90 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات بالقفزالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 40/20 s | kg | | ![]() | 2 | بيربيالساعة تقتطع الراحة لا مدى الحركة | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | طعن بالمشيإيقاع تنفس ثابت | 40/20 s | | ![]() | 4 | ضغط علويالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 40/20 s | kg | | ![]() | 5 | ثراستراختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 40/20 s | |
جولات التدرج: قاعدة العجز 1: حافظ على الأحمال وقلّل الراحة فقط. اسعَ لمجموع العمل لا للألم. | المرحلة 3 · المحرك الثاني4 × 60 ث @ 80-90% : 60 ث خفيف | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتاختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 60/60 s | |
المرحلة 4 · ختام القمة2 جولات · 90 ث بأقصى جهد : 90 ث مشي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري مكوكي90 ثانية من الصدق — كل شيء ثم انتهى | 90 s | |
جولات المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.