TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #015
حرق الدهون فترات حرق الدهون — محرك كارديو مختلط
فترات إنفاق عالٍ عبر أنماط متعددة ونبض 80-90% · الكتلة 1 · تأسيس (التقنية أولاً، RPE 7)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | جسر الأردافقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوائر الوركالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية6 × 45 ث @ 80-90% : 45 ث خفيف | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز المشياختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 45/45 s × 3 | | ![]() | 2 | دراجة هوائيةاختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 45/45 s × 3 | |
التدرج: قاعدة العجز 1: حافظ على الأحمال وقلّل الراحة فقط. اسعَ لمجموع العمل لا للألم. | المرحلة 3 · المحرك الثاني2 جولات · 40 ث عمل / 20 ث تنقل · 90 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 40/20 s | kg | | ![]() | 2 | بيربيإيقاع تنفس ثابت | 40/20 s | | ![]() | 3 | طعن بالمشيالساعة تقتطع الراحة لا مدى الحركة | 40/20 s | kg | |
جولات المرحلة 4 · ختام القمة2 جولات · 90 ث بأقصى جهد : 90 ث مشي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات بالقفز90 ثانية من الصدق — كل شيء ثم انتهى | 90 s | |
جولات المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.