TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #038
حرق الدهون بناء القاعدة الهوائية + ختام قمم
حجم أكسدة الدهون في النطاق 2 مع قمة حادة في الختام · الكتلة 2 · بناء (كثافة أعلى، RPE 7-8)
الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | القطة-البقرةقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوائر الوركالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية40 د متواصلة نطاق 2 · تنفس أنفي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي على جهاز مائلنطاق 2 — محادثة وتنفس أنفي وإيقاع دائم | 40 min | |
التدرج: قاعدة الكثافة: نفس العمل بوقت أقل — اقتطع 5-10 ث من الراحة أسبوعياً. | المرحلة 3 · المحرك الثاني3 جولات · قطعة إرجومتر ثم رفعة · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع الوركالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 3 × 10 | kg | | ![]() | 2 | سكوات أماميالساعة تقتطع الراحة لا مدى الحركة | 3 × 10 | kg | |
جولات المرحلة 4 · ختام القمة1 جولات · 90 ث بأقصى جهد : 90 ث مشي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري مكوكي90 ثانية من الصدق — كل شيء ثم انتهى | 90 s | |
المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.