TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #046
حرق الدهون مركبات الكثافة — يوم سعة العمل
مركبات بار/دمبل — عضلات كبيرة وراحة قليلة وقوة محفوظة · الكتلة 2 · بناء (كثافة أعلى، RPE 7-8)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات بوزن الجسمإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | دوائر الوركقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | نط الحبلالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية4 جولات · 6 تكرارات لكل حركة دون إنزال البار · راحة دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بالانحناءلا تُنزل البار — انتقالات سلسة | 6 reps | kg | | ![]() | 2 | ضغط علويالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 6 reps | kg | | ![]() | 3 | سكوات خلفيالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 6 reps | kg | | ![]() | 4 | رفعة ميتةالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 6 reps | kg | | ![]() | 5 | سكوات أماميالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 6 reps | kg | |
جولات التدرج: قاعدة الكثافة: نفس العمل بوقت أقل — اقتطع 5-10 ث من الراحة أسبوعياً. | المرحلة 3 · المحرك الثاني4 × 60 ث @ 80-90% : 60 ث خفيف | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز الإليبتيكالاختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 60/60 s × 4 | |
المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.