TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #066
حرق الدهون يوم طويل متعدد الأنماط للناتج القلبي
إنتاج مستمر منخفض 60-75 د — زلاجة وحمل وخطوات · الكتلة 3 · ذروة الحرق (أعلى إنتاج، RPE 8-9)
الهدف ≈ 75 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | دوائر الوركقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية50 د تناوب مستمر · إيقاع ثابت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | زحف الدبإيقاع الطحن: يمكنك الاستمرار ساعة | 20 m | kg | | ![]() | 2 | حمل المزارعامشِ بين الجولات ولا تجلس | 20 m | kg | | ![]() | 3 | جر الزلاجةإيقاع الطحن: يمكنك الاستمرار ساعة | 10 reps | kg | | ![]() | 4 | طعن بالمشيإيقاع تنفس ثابت | 20 m | |
التدرج: قاعدة الذروة: الفترات عند 80-90% من النبض — 3-4 كلمات فقط. | المرحلة 3 · المحرك الثاني10 د متواصلة نطاق 2 · تنفس أنفي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتنطاق 2 — محادثة وتنفس أنفي وإيقاع دائم | 10 min | |
المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.