TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #102
حرق الدهون يوم طويل متعدد الأنماط للناتج القلبي
إنتاج مستمر منخفض 60-75 د — زلاجة وحمل وخطوات · الكتلة 4 · استدامة (طويل وثابت وحماية الاستشفاء)
الهدف ≈ 75 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 6-7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | القطة-البقرةقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوائر الوركالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية55 د تناوب مستمر · إيقاع ثابت | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل المزارعإيقاع الطحن: يمكنك الاستمرار ساعة | 20 m | kg | | ![]() | 2 | دفع الزلاجةامشِ بين الجولات ولا تجلس | 20 m | kg | | ![]() | 3 | صعود على الصندوقإيقاع الطحن: يمكنك الاستمرار ساعة | 10 reps | kg | | ![]() | 4 | حمل الحقيبةإيقاع تنفس ثابت | 20 m | |
التدرج: قاعدة الاستدامة: إنتاج طويل سهل خير من جلسة قاسية ضائعة. تنفس أنفي دائماً. | المرحلة 3 · المحرك الثاني10 د متواصلة نطاق 2 · تنفس أنفي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مسيرة عالٍ على الدرجةنطاق 2 — محادثة وتنفس أنفي وإيقاع دائم | 10 min | |
المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.