TrainersEye · جلسة اليوم · حرق الدهون · #107
حرق الدهون هجين كارديو × قوة
تناوب قطع الإرجومتر والرفعات — كارديو دون فقدان البار · الكتلة 4 · استدامة (طويل وثابت وحماية الاستشفاء)
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تسخين حراري ورفع النبض · 6 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | دوائر الوركقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | قفز الفراشةالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الكتلة الأيضية الرئيسية3 جولات · قطعة إرجومتر ثم رفعة · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز التجديف — ثابتاختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 400 m / 15 kcal | | ![]() | 2 | ضغط علويالأحمال دقيقة رغم اللهاث — لا تكرارات مهملة | 10 reps | kg | | ![]() | 3 | دراجة هوائيةاختبار الكلام: 3-4 كلمات كحد أقصى | 12 kcal | | ![]() | 4 | رفعة ميتة رومانيةالساعة تقتطع الراحة لا مدى الحركة | 10 reps | kg | |
جولات التدرج: قاعدة الاستدامة: إنتاج طويل سهل خير من جلسة قاسية ضائعة. تنفس أنفي دائماً. | المرحلة 3 · المحرك الثانيجولتان · ببطء وتحكم | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | هولو هولدإيقاع تنفس ثابت | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | بلانك جانبيالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 10 | |
جولات المرحلة 5 · تهدئة وإعادة ضبط5 د · النبض تحت 100 وإطالة العضلات العاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.