TrainersEye · جلسة اليوم · كرة القدم · #046

كرة القدم قدرة العدو المتكرر — محرك المباراة

6-8 عدوات قصيرة براحة ناقصة فوق قاعدة هوائية · المرحلة · بناء القوة (تحميل السلسلة)

الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الملعب · الوركان والمقربات · 6-8 د

الوقت__ : __

1	أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
2	الدودةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك	2 × 10
3	مسيرة A — ركبة عالية وقدم مرفوعةزاوية الساق للأمام — ادفع الأرض للخلف	3 × 15 s

المرحلة 2 · كتلة السرعة والرشاقة الرئيسية4 مجموعات × 6 عدوات · 4 ث : 20 ث هرولة

الوقت__ : __

	1	جري مكوكيعد مشياً — السرعة تموت في التعب	4 s : 20 s × 6
	2	أقدام سريعةاركض منتصباً بأقصى سرعة وفك ويدان مرتخيتان	4 s : 20 s × 6

جولات

التدرج: قاعدة التحميل: النورديك والكوبنهاجن حد أدنى أسبوعي — إصابات الأوتار تنهي المواسم.

المرحلة 3 · القوة والنقل المرن3 × 4 · نية 100% واستشفاء كامل

الوقت__ : __

	1	وثب جانبيبسط ثلاثي — الكاحل والركبة والورك معاً	× 4
	2	قفز العمقتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان يهبطان	× 4/side

المرحلة 4 · القوة ودرع الإصاباتتحيز أحادي وإطالات بإيقاع وراحة دقيقتان

الوقت__ : __

1	بلانكوبنهاغنالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد	3 × 8/side
2	رفعة ميتة على رجل واحدةساق الارتكاز صلبة — القوة من الجانب الواقف	3 × 8	kg
3	التواء روسيالجودة قبل السرعة دائماً	2 × 30 s/side

المرحلة 5 · تخفيف السلسلة السفلية وإعادة ضبط4-6 د · إرخاء عاطفات الورك والأوتار والساق وتنفس

الوقت__ : __

1	إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.