TrainersEye · جلسة اليوم · كرة القدم · #071

كرة القدم قوة السلسلة السفلية — سكوات ومفصلة وقفز

قوة أحادية وبسط ثلاثي وتباين قفزة-رفعة · المرحلة · سرعة-قوة (مقاوم وتباين)

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الملعب · الوركان والمقربات · 6-8 د

الوقت__ : __

1	القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت	8 + 8
2	دوران صدريميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك	2 × 10
3	مسيرة A — ركبة عالية وقدم مرفوعةزاوية الساق للأمام — ادفع الأرض للخلف	3 × 15 s

المرحلة 2 · كتلة السرعة والرشاقة الرئيسيةتحيز أحادي وإطالات بإيقاع وراحة دقيقتان

الوقت__ : __

	1	سكوات خلفيبسط ثلاثي — الكاحل والركبة والورك معاً	4 × 3 + sprint	kg
	2	رفعة ميتة رومانيةساق الارتكاز صلبة — القوة من الجانب الواقف	3 × 5	kg

التدرج: قاعدة التباين: ثقيل ثم سريع خلال 20 ث — 3 تكرارات ثم عدو 5 م.

المرحلة 3 · القوة والنقل المرن4 × 4 · نية 100% واستشفاء كامل

الوقت__ : __

	1	قفز عريضبسط ثلاثي — الكاحل والركبة والورك معاً	× 4
	2	وثب جانبيتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان يهبطان	× 4/side

المرحلة 4 · القوة ودرع الإصاباتتحيز أحادي وإطالات بإيقاع وراحة دقيقتان

الوقت__ : __

1	رفعة ميتة على رجل واحدةالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد	3 × 8/side
2	المحارساق الارتكاز صلبة — القوة من الجانب الواقف	3 × 8
3	ضغط بالوفالجودة قبل السرعة دائماً	2 × 30 s/side

المرحلة 5 · تخفيف السلسلة السفلية وإعادة ضبط4-6 د · إرخاء عاطفات الورك والأوتار والساق وتنفس

الوقت__ : __

1	إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.