TrainersEye · جلسة اليوم · كرة القدم · #090
كرة القدم قوة الركل ودرع المقربات والفخذ
سعة إطالية للمقربات وقوة عاطفات الورك وجذع دوراني · المرحلة · سرعة-قوة (مقاوم وتباين)
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الملعب · الوركان والمقربات · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | أرجحة الرجلالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد | 2 × 10 | | ![]() | 3 | رفع الركبتينزاوية الساق للأمام — ادفع الأرض للخلف | 3 × 15 s | |
المرحلة 2 · كتلة السرعة والرشاقة الرئيسية3 × 6/side · نية 100% واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بالوفساق الارتكاز صلبة — القوة من الجانب الواقف | 3 × 6/side | | ![]() | 2 | سكوات القوزاقالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | ضرب الكرة أرضاًتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان يهبطان | 3 × 8 | |
التدرج: قاعدة التباين: ثقيل ثم سريع خلال 20 ث — 3 تكرارات ثم عدو 5 م. | المرحلة 3 · القوة والنقل المرن4 × 4 · نية 100% واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز العمقبسط ثلاثي — الكاحل والركبة والورك معاً | × 4 | | ![]() | 2 | قفز الصندوقتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان يهبطان | × 4/side | |
المرحلة 4 · القوة ودرع الإصاباتتحيز أحادي وإطالات بإيقاع وراحة دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مد الظهرالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | بلانكوبنهاغنالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | بلانك جانبيالجودة قبل السرعة دائماً | 2 × 30 s/side | |
المرحلة 5 · تخفيف السلسلة السفلية وإعادة ضبط4-6 د · إرخاء عاطفات الورك والأوتار والساق وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.