TrainersEye · جلسة اليوم · كرة القدم · #095
كرة القدم قوة السلسلة السفلية — سكوات ومفصلة وقفز
قوة أحادية وبسط ثلاثي وتباين قفزة-رفعة · المرحلة · موسم المنافسة (حجم منخفض ونية عالية)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة الملعب · الوركان والمقربات · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الدودةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | | ![]() | 2 | مسيرة A — ركبة عالية وقدم مرفوعةميكانيكا أمامية — ركبة مرفوعة وكعب تحت الورك | 2 × 10 | | ![]() | 3 | قفز سكواتزاوية الساق للأمام — ادفع الأرض للخلف | 3 × 15 s | |
المرحلة 2 · كتلة السرعة والرشاقة الرئيسيةتحيز أحادي وإطالات بإيقاع وراحة دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات أماميبسط ثلاثي — الكاحل والركبة والورك معاً | 2 × 3 crisp | kg | | ![]() | 2 | ثني نورديساق الارتكاز صلبة — القوة من الجانب الواقف | 2 × 5 | kg | |
التدرج: قاعدة الموسم: تبقى السرعة وينخفض الحجم — 48 ساعة بين الثقيل والمباراة. المرحلة 3 · القوة والنقل المرن2 × 4 · نية 100% واستشفاء كامل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وثب المتزلجبسط ثلاثي — الكاحل والركبة والورك معاً | × 4 | | ![]() | 2 | قفز بضم الركبتينتوقف في خطوتين — الصدر فوق الركبة والوركان يهبطان | × 4/side | |
| المرحلة 4 · القوة ودرع الإصاباتتحيز أحادي وإطالات بإيقاع وراحة دقيقتان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | المحارالمقربات تعمل ببطء وطول — دون وخز حاد | 3 × 8/side | | ![]() | 2 | رفعة ميتة على رجل واحدةساق الارتكاز صلبة — القوة من الجانب الواقف | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | التواء روسيالجودة قبل السرعة دائماً | 2 × 30 s/side | |
المرحلة 5 · تخفيف السلسلة السفلية وإعادة ضبط4-6 د · إرخاء عاطفات الورك والأوتار والساق وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.