TrainersEye · جلسة اليوم · التدريب الوظيفي · #006
التدريب الوظيفي سعة الأنماط المختلطة — دوائر واقعية
الأنماط السبعة تحت ساعة واحدة · المرحلة · إتقان النمط (إيقاع ووضع وتحكم)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية وانسياب أرضي · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 90 s | | ![]() | 2 | دوائر الوركعمود طويل من القمة للعصعص | 2 × 8 | | ![]() | 3 | الحشرة الميتةالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 6/side | |
المرحلة 2 · قوة تفاعلية ومرونة6-8 د · انفجاري دون الأقصى وراحة كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز الصندوقتلامس أرضي ناعم صامت | 4 × 4 | | ![]() | 2 | قفز عريضتحكم بالتباطؤ — اهبط بلطف وتحكم | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · المحرك الحركي الرئيسي18-22 د · أنماط مقترنة وراحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مراجحة كيتل بيلمن الوركين لليدين — الأرض تقود الحركة | 40 s | kg | | ![]() | 2 | سكوات جوبلتالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 40 s | kg | | ![]() | 3 | ضرب الكرة أرضاًازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 40 s | | ![]() | 4 | ضغط أرضيحمل غير متماثل — وركان هادئان مستويان | 40 s | | ![]() | 5 | طعن بالمشيتلامس أرضي ناعم صامت | 40 s | |
جولات التدرج: قاعدة الإتقان: إيقاع 3-1-1 وصوّر مجموعة لكل نمط وصحح خطأ واحداً. | المرحلة 4 · حمل وكثافة وظيفية8-12 د · حمل مستمر وكثافة تنقل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل المزارعحمل غير متماثل — وركان هادئان مستويان | 25 m | kg | | ![]() | 2 | حمل الحقيبةعمود طويل من القمة للعصعص | 25 m | kg | | ![]() | 3 | تحرك جانبيالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 15 m | |
جولات المرحلة 5 · استعادة وضعية4-6 د · شد وتخفيف وتنفس ثلاثي الأبعاد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الصدر عند البابازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 60 s | | ![]() | 2 | وضعية الكوبراازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.