TrainersEye · جلسة اليوم · التدريب الوظيفي · #055
التدريب الوظيفي أنماط السكوات والطعن — دفع سفلي
قوة الركبة بمدى كامل ونقل أحادي وتحكم بالتباطؤ · المرحلة · حمّل النمط (مقاومة خارجية)
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية وانسياب أرضي · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | القطة-البقرةازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 90 s | | ![]() | 2 | زحف الدبعمود طويل من القمة للعصعص | 2 × 8 | | ![]() | 3 | دوائر الوركالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 6/side | |
المرحلة 2 · قوة تفاعلية ومرونة6-8 د · انفجاري دون الأقصى وراحة كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضرب الكرة أرضاًتلامس أرضي ناعم صامت | 4 × 4 | | ![]() | 2 | قفز سكواتتحكم بالتباطؤ — اهبط بلطف وتحكم | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · المحرك الحركي الرئيسي18-22 د · أنماط مقترنة وراحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات جوبلتحمّل الورك الخلفي والركبة فوق الأصابع | 4 × 8 | kg | | ![]() | 2 | سكوات القوزاقتحكم بالتباطؤ — اهبط بلطف وتحكم | 4 × 8 | kg | | ![]() | 3 | طعن جانبيالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 3 × 8/side | kg | |
التدرج: قاعدة التحميل: النمط متطابق محمّلاً وغير محمّل. +2 تكرار قبل +2.5 كجم. | المرحلة 4 · حمل وكثافة وظيفية8-12 د · حمل مستمر وكثافة تنقل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل المزارعحمل غير متماثل — وركان هادئان مستويان | 25 m | kg | | ![]() | 2 | حمل الحقيبةعمود طويل من القمة للعصعص | 25 m | kg | | ![]() | 3 | مشية السلطعونالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 15 m | |
جولات المرحلة 5 · استعادة وضعية4-6 د · شد وتخفيف وتنفس ثلاثي الأبعاد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إدخالخيط في الإبرةازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.