TrainersEye · جلسة اليوم · التدريب الوظيفي · #070
التدريب الوظيفي الدوران ومضاده — المستوى المستعرض
نقل القوة عبر المستوى المستعرض ودوران من الورك لليدين · المرحلة · النمط تحت التعب (كثافة واقتران)
الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حركية وانسياب أرضي · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 90 s | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمعمود طويل من القمة للعصعص | 2 × 8 | | ![]() | 3 | دوران صدريالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 6/side | |
المرحلة 2 · قوة تفاعلية ومرونة6-8 د · انفجاري دون الأقصى وراحة كاملة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري مكوكيتلامس أرضي ناعم صامت | 4 × 4 | | ![]() | 2 | رمي دورانيتحكم بالتباطؤ — اهبط بلطف وتحكم | 3 × 5 | |
المرحلة 3 · المحرك الحركي الرئيسي18-22 د · أنماط مقترنة وراحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | طاحونة الهواءمن الوركين لليدين — الأرض تقود الحركة | 3 rounds · 45 s work | kg | | ![]() | 2 | التواء روسيالأضلاع مرصوصة أثناء الدوران — در ولا تمل | 3 × 8/side | kg | | ![]() | 3 | قطع الحطبحمل غير متماثل — وركان هادئان مستويان | 3 × 30 s/side | |
التدرج: قاعدة التعب: الجودة هي المقياس — الجولة الأخيرة تطابق الأولى. | المرحلة 4 · حمل وكثافة وظيفية8-12 د · حمل مستمر وكثافة تنقل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل الحقيبةحمل غير متماثل — وركان هادئان مستويان | 25 m | kg | | ![]() | 2 | حمل المزارععمود طويل من القمة للعصعص | 25 m | kg | | ![]() | 3 | مشي كعب-أصابعالنمط قبل السرعة — الوضع يحدد الحد | 15 m | |
جولات المرحلة 5 · استعادة وضعية4-6 د · شد وتخفيف وتنفس ثلاثي الأبعاد | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الصدر عند البابازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركازفر مع الجهد وتحرك مع النفس | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.