TrainersEye · جلسة اليوم · اللياقة العامة · جلسة 019

اللياقة العامة الأساس الكامل للجسم · اليوم A

قوة بتركيز السكوات + محرك · مرحلة الأساس — تكرارات أعلى، إيقاع صارم، تحكم بكل وضع

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم حد RPE للجلسة 8/10المدرب: فريق خبراء MMSx

الإحماء · RAMPرفع → تفعيل → تحريك → تهيئة · ≈ 10 دقائق · جولة واحدة

الوقت__ : __

1	رفع الركبتينرفع · إيقاع تنفس أنفي وأكتاف مسترخية	3 min
2	الحشرة الميتةتفعيل · اعصر ثانيتين بالأعلى لتفعيل العضلة	2 × 12
3	دوائر الوركتحريك · وافق التنفس مع الحركة دون إجبار	8 + 8
4	الدودةتحريك · وافق التنفس مع الحركة دون إجبار	3 /side
5	سكوات جوبلتتهيئة · خفيف ودقيق — يهيئ نمط اليوم الرئيسي	2 × 6

A · القوة الرئيسية — سكواتمجموعات مباشرة · إيقاع 3-1-1 · راحة 90 ث · اترك تكرارين في الخزان

الوقت__ : __

التدرج: نفس الحمل، +1 تكرار لكل مجموعة أسبوعياً حتى أعلى المدى، ثم أضف 2.5 كجم وارجع.

	1	سكوات على الصندوق — تدرجالبار × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2	3 مجموعات	kg
	2	سكوات على الصندوقعمق كامل، شد قوي، الركبتان باتجاه الأصابع	3 × 12	kg

B · سوبرستB1 + B2 متتاليان · راحة 90 ث بعد كل ثنائي

الوقت__ : __

جولات

	B1	رفعة ميتة سوموادفع الوركين للخلف، الساقان عموديتان، الظهر مستوٍ	10	kg
	B2	ضغط أرضيالصدر على قبضة من الأرض · ارفع اليدين إذا انهارت التقنية	10	kg

C · دائرة3 جولات · إيقاع سريع وراحة 60 ث بين الجولات

الوقت__ : __

جولات

1	تجديف مقلوبتوقف ثانية بالأعلى وانزل بتحكم	10 /arm
2	Rack Carryقامة منتصبة · قبضة قوية، أضلاع للأسفل	30 m
3	صعود على الصندوقالركبة تلامس الأرض، الجذع منتصب	8 /leg
4	رفع الركبتينتنفس منتظم وقوام قوي رغم التعب	30 s

D · ثلاثية الجذع2 جولات · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات

الوقت__ : __

جولات

1	Plank Shoulder Tapمضاد للدوران · ازفر مع مد الذراعين	10 /side
2	رول أوتالأضلاع فوق الحوض دون هبوط قطني	30 s
3	رفع الأرجلتكرارات بطيئة والظهر ملتصق بالأرض	12

التهدئة · موجهة≈ 8 د

الوقت__ : __

ملاحظات المدرب: دوّن حمل المجموعة الأعلى — يتكرر هذا اليوم الأسبوع القادم والبطاقة أفضل من الذاكرة. إن كانت ≥ RPE 9 فحافظ على الحمل واكسب مجموعات التخفيف.

1	مشي خفيف مع تنفس عميقاخفض النبض تحت 100 قبل الإطالة	3 min
2	إطالة عاضلات الوركانتهى السكوات → الدقيقة الأولى للفخذ وعاضلات الورك	45 s
3	إطالة الرقم أربعةانتهت المفصلات · ركبة لينة وانحنِ من الورك	45 s
4	إطالة الكوبراانتهى الدفع · لوحا الكتف للخلف والأسفل	45 s
5	التنفس المربعإعادة ضبط باراسمبثاوي · اختم أهدأ مما بدأت	2 min

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

حمل المجموعة الأعلى / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx من المحترفين المعتمدين

استشر طبيباً قبل البدء. عدّل الحمل والتكرارات حسب مستواك، وتوقف عند الألم، واتبع مبدأ الشدة BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.