TrainersEye · جلسة اليوم · اللياقة العامة · جلسة 033
اللياقة العامة الأساس الكامل للجسم · اليوم C
تركيز الدفع والسحب العلوي + أرجل · مرحلة البناء — أحمال متوسطة، أضف قليلاً كل أسبوع
الهدف ≈ 55 دالتاريخ وزن الجسم حد RPE للجلسة 8/10المدرب: فريق خبراء MMSx
A · القوة الرئيسية — دفعمجموعات مباشرة · إيقاع 3-1-1 · راحة 90 ث · اترك تكرارين في الخزان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بنش بالدمبل — تدرجالبار × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2 | 3 مجموعات | kg | | ![]() | 2 | ضغط بنش بالدمبلالصدر على قبضة من الأرض · ارفع اليدين إذا انهارت التقنية | 4 × 8-10 | kg | | التدرج: كل المجموعات بأعلى المدى بتقنية نظيفة → أضف 2.5 كجم الأسبوع القادم.
B · سوبرستB1 + B2 متتاليان · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | B1 | ضغط أكتاف بالدمبلالأضلاع للأسفل، شد الأرداف، مد كامل | 10 | kg | | ![]() | B2 | تجديف جالستوقف ثانية بالأعلى وانزل بتحكم | 10 /arm | kg | | جولات
| C · دائرة3 جولات · إيقاع سريع وراحة 60 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
D · ثلاثية الجذع2 جولات · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
التهدئة · موجهة≈ 8 د | الوقت__ : __ |
|
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | حمل المجموعة الأعلى / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx من المحترفين المعتمدين
استشر طبيباً قبل البدء. عدّل الحمل والتكرارات حسب مستواك، وتوقف عند الألم، واتبع مبدأ الشدة BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.