TrainersEye · جلسة اليوم · اللياقة العامة · جلسة 055
اللياقة العامة الأساس الكامل للجسم · اليوم A
قوة بتركيز السكوات + محرك · مرحلة البناء — أحمال متوسطة، أضف قليلاً كل أسبوع
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم حد RPE للجلسة 8/10المدرب: فريق خبراء MMSx
A · القوة الرئيسية — سكواتمجموعات مباشرة · إيقاع 3-1-1 · راحة 90 ث · اترك تكرارين في الخزان | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات على الصندوق — تدرجالبار × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2 | 3 مجموعات | kg | | ![]() | 2 | سكوات على الصندوقانزل في 3 ث، ادفع من منتصف القدم | 4 × 8-10 | kg | | التدرج: كل المجموعات بأعلى المدى بتقنية نظيفة → أضف 2.5 كجم الأسبوع القادم.
B · سوبرستB1 + B2 متتاليان · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | B1 | رفعة ميتة سوموادفع الوركين للخلف، الساقان عموديتان، الظهر مستوٍ | 10 | kg | | ![]() | B2 | ضغط أرضيالصدر على قبضة من الأرض · ارفع اليدين إذا انهارت التقنية | 10 | kg | | جولات
| C · دائرة3 جولات · إيقاع سريع وراحة 60 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
D · ثلاثية الجذع2 جولات · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
التهدئة · موجهة≈ 8 د | الوقت__ : __ |
|
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | حمل المجموعة الأعلى / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx من المحترفين المعتمدين
استشر طبيباً قبل البدء. عدّل الحمل والتكرارات حسب مستواك، وتوقف عند الألم، واتبع مبدأ الشدة BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.