TrainersEye · جلسة اليوم · اللياقة العامة · جلسة 103

اللياقة العامة الأساس الكامل للجسم · اليوم A

قوة بتركيز السكوات + محرك · مرحلة الذروة — تكرارات قليلة، نية عالية، اختبر نفسك

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم حد RPE للجلسة 8/10المدرب: فريق خبراء MMSx

الإحماء · RAMPرفع → تفعيل → تحريك → تهيئة · ≈ 10 دقائق · جولة واحدة

الوقت__ : __

1	تجديف خفيفرفع · إيقاع تنفس أنفي وأكتاف مسترخية	3 min
2	مشية الوحشتفعيل · اعصر ثانيتين بالأعلى لتفعيل العضلة	2 × 12
3	أرجحة الرجلتحريك · وافق التنفس مع الحركة دون إجبار	8 + 8
4	إدخالخيط في الإبرةتحريك · وافق التنفس مع الحركة دون إجبار	3 /side
5	سكوات جوبلتتهيئة · خفيف ودقيق — يهيئ نمط اليوم الرئيسي	2 × 6

A · القوة الرئيسية — سكواتمجموعة عليا + تخفيف · راحة 2-3 د · إيقاع 3-1-X-1 · توقف قبل الفشل بتكرارين

الوقت__ : __

التدرج: تفوّق على آخر جلسة ذروة بتكرار نظيف أو 2.5 كجم — وليس كلاهما.

1	ضغط الأرجل — تدرجالبار × 8 · 40% × 5 · 60% × 3 · 75% × 2	4 مجموعات	kg
2	ضغط الأرجل — المجموعة الأعلىأثقل مجموعة نظيفة اليوم · مدى كامل وشد قوي	1 × 3	kg
3	مجموعات تخفيف — ناقص 10%نفس الإيقاع والعمق · جودة مطابقة للمجموعة العليا	2 × 3	kg

B · سوبرستB1 + B2 متتاليان · راحة 90 ث بعد كل ثنائي

الوقت__ : __

جولات

	B1	Cable Pull Throughادفع الوركين للخلف، الساقان عموديتان، الظهر مستوٍ	10	kg
	B2	ضغط أرضيالمرفقان 45°، الرسغان فوق المرفقين	10	kg

C · دائرة3 جولات · إيقاع سريع وراحة 60 ث بين الجولات

الوقت__ : __

جولات

1	تجديف بار Tتوقف ثانية بالأعلى وانزل بتحكم	10 /arm
2	Rack Carryقامة منتصبة · قبضة قوية، أضلاع للأسفل	30 m
3	طعن جانبيالركبة تلامس الأرض، الجذع منتصب	8 /leg
4	جري مكوكيتنفس منتظم وقوام قوي رغم التعب	30 s

D · ثلاثية الجذع2 جولات · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات

الوقت__ : __

جولات

1	Plank Shoulder Tapمضاد للدوران · ازفر مع مد الذراعين	10 /side
2	رول أوتالأضلاع فوق الحوض دون هبوط قطني	30 s
3	التواء روسيتكرارات بطيئة والظهر ملتصق بالأرض	12

التهدئة · موجهة≈ 8 د

الوقت__ : __

ملاحظات المدرب: دوّن حمل المجموعة الأعلى — يتكرر هذا اليوم الأسبوع القادم والبطاقة أفضل من الذاكرة. إن كانت ≥ RPE 9 فحافظ على الحمل واكسب مجموعات التخفيف.

1	مشي خفيف مع تنفس عميقاخفض النبض تحت 100 قبل الإطالة	3 min
2	إطالة عاضلات الوركانتهى السكوات → الدقيقة الأولى للفخذ وعاضلات الورك	45 s
3	إطالة الرقم أربعةانتهت المفصلات · ركبة لينة وانحنِ من الورك	45 s
4	إطالة الكوبراانتهى الدفع · لوحا الكتف للخلف والأسفل	45 s
5	التنفس المربعإعادة ضبط باراسمبثاوي · اختم أهدأ مما بدأت	2 min

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

حمل المجموعة الأعلى / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx من المحترفين المعتمدين

استشر طبيباً قبل البدء. عدّل الحمل والتكرارات حسب مستواك، وتوقف عند الألم، واتبع مبدأ الشدة BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.