TrainersEye · جلسة اليوم · اللياقة العامة · جلسة 113

اللياقة العامة يوم المحرك · تكييف

فترات + دوائر مختلطة · قدرة هوائية · مرحلة الذروة — تكرارات قليلة، نية عالية، اختبر نفسك

الهدف ≈ 50 دالتاريخ وزن الجسم حد RPE للجلسة 8.5/10المدرب: فريق خبراء MMSx

الإحماء · RAMPرفع → تفعيل → تحريك → تهيئة · ≈ 10 دقائق · جولة واحدة

الوقت__ : __

1	نط الحبلرفع · إيقاع تنفس أنفي وأكتاف مسترخية	3 min
2	جسر الأردافتفعيل · اعصر ثانيتين بالأعلى لتفعيل العضلة	2 × 12
3	القطة-البقرةتحريك · وافق التنفس مع الحركة دون إجبار	8 + 8
4	دوائر الوركتحريك · وافق التنفس مع الحركة دون إجبار	3 /side
5	رفع الركبتينتهيئة · خفيف ودقيق — يهيئ نمط اليوم الرئيسي	2 × 6

A · محرك الفترات 110 فترات · 45 ث قوي / 15 ث خفيف · حافظ على نفس الإيقاع

الوقت__ : __

جولات

زحف الدبتنفس منتظم وقوام قوي رغم التعب

45/15 s × 10

C · دائرة3 جولات · إيقاع سريع وراحة 60 ث بين الجولات

الوقت__ : __

جولات

1	قفز الفراشةتنفس منتظم وقوام قوي رغم التعب	30 s
2	سكوات خلفيانزل في 3 ث، ادفع من منتصف القدم	12	kg
3	ضغط أرضيالصدر على قبضة من الأرض · ارفع اليدين إذا انهارت التقنية	10	kg
4	One Arm Dumbbell Rowاسحب نحو الورك دون التواء الجذع	10 /arm	kg

C · محرك الفترات 28 فترات · 45 ث قوي / 15 ث خفيف · حافظ على نفس الإيقاع

الوقت__ : __

جولات

بيربيتنفس منتظم وقوام قوي رغم التعب

45/15 s × 8

D · ثلاثية الجذع2 جولات · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات

الوقت__ : __

جولات

1	بلانكالأضلاع فوق الحوض دون هبوط قطني	30 s
2	Half Kneeling Pallof Pressمضاد للدوران · ازفر مع مد الذراعين	10 /side
3	هولو هولدتكرارات بطيئة والظهر ملتصق بالأرض	12

التهدئة · موجهة≈ 8 د

الوقت__ : __

ملاحظات المدرب: دوّن حمل المجموعة الأعلى — يتكرر هذا اليوم الأسبوع القادم والبطاقة أفضل من الذاكرة. إن كانت ≥ RPE 9 فحافظ على الحمل واكسب مجموعات التخفيف.

1	مشي خفيف مع تنفس عميقاخفض النبض تحت 100 قبل الإطالة	3 min
2	إطالة الساق على الحائطعملت الأرجل بقوة · إطالة الساقين والفخذين	45 s
3	التنفس المربعإعادة ضبط باراسمبثاوي · اختم أهدأ مما بدأت	2 min

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

حمل المجموعة الأعلى / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx من المحترفين المعتمدين

استشر طبيباً قبل البدء. عدّل الحمل والتكرارات حسب مستواك، وتوقف عند الألم، واتبع مبدأ الشدة BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.