TrainersEye · جلسة اليوم · HIIT · #004

HIIT فترات القدرة الهوائية VO2max

قدرة هوائية | دقيقتان @ 90% : دقيقة خفيفة (2:1) | RPE 8.5 · الشكل · فترات مباشرة

الهدف ≈ 45 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8.5/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حرارية · نطاق 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 د

الوقت__ : __

1	أرجحة الرجلإيقاع تنفس ثابت	90 s
2	جسر الأردافتبديل سريع وورك مرتفع وأقدام هادئة	60 s
3	أعظم إطالة في العالمالجودة قبل السرعة دائماً	8 + 8
4	نط الحبلقامة منتصبة وضلوع مرصوصة	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة عصبية وسرعة3-5 د · نطاق 3 · RPE 6-7 · انفجاري دون الأقصى

الوقت__ : __

	1	رمي فوق الرأسدفع ورك حاد في كل تكرار	3 × 5
	2	ضرب الكرة أرضاًاهبط بصمت وامتص بالوركين	3 × 3

المرحلة 3 · محرك HIIT الرئيسينطاق 4 · 90% من النبض الأقصى · 6 × دقيقتان : دقيقة (2:1)

الوقت__ : __

	1	جهاز المشيأزمنة متساوية في كل فترة	2 min @ 90% : 1 min easy
	2	جهاز التجديف — ثابتطوف في الدقيقة الخفيفة — نشط ولا تتوقف	2 min @ 90% : 1 min easy

التدرج: الإيقاع: التكرار 1 و10 متطابقان ضمن 5%. إذا هبط الإنتاج أكثر من 5% فمدد الراحة 15 ث.

المرحلة 4 · ختام / غسل لاهوائي3-5 د · نطاق 3-4 · RPE 7-8 · اغسل دون قمة جديدة

الوقت__ : __

	1	مسيرة خفيفة في المكانتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة	3 min @ Zone 3
	2	الحشرة الميتةالأضلاع للأسفل — حافظ على الشكل رغم اللهاث	2 × 30 s

المرحلة 5 · استعادة باراسمبثاوية4-5 د · نطاق 1 · تصفية نشطة وتنفس مربع

الوقت__ : __

1	جهاز الإليبتيكالتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة	2 min easy
2	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min
3	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	45 s
4	إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت	45 s/side

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.