TrainersEye · جلسة اليوم · HIIT · #024

HIIT عناقيد تاباتا وفترات دقيقة

فترات دقيقة | 20 ث : 10 ث × 8 عناقيد | RPE 9-10 · الشكل · فترات مباشرة

الهدف ≈ 30 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9-10/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حرارية · نطاق 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 د

الوقت__ : __

1	القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت	90 s
2	جسر الأردافتبديل سريع وورك مرتفع وأقدام هادئة	60 s
3	سكوات بوزن الجسمالجودة قبل السرعة دائماً	8 + 8
4	قفز الفراشةقامة منتصبة وضلوع مرصوصة	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة عصبية وسرعة3-5 د · نطاق 3 · RPE 6-7 · انفجاري دون الأقصى

الوقت__ : __

	1	تمريرة صدر بالكرة الطبيةدفع ورك حاد في كل تكرار	3 × 5
	2	تمريرة صدراهبط بصمت وامتص بالوركين	3 × 3

المرحلة 3 · محرك HIIT الرئيسينطاق 5 · RPE 9-10 · 3 عناقيد تاباتا (20:10 × 8)

الوقت__ : __

1	قفز الطعنشبه أقصى لكن قابل للتكرار — أبقِ سرعة واحدة	Tabata 20:10 × 8
2	حبل المعركةتبديل سريع وورك مرتفع وأقدام هادئة	Tabata 20:10 × 8
3	سناتش بالكيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار	Tabata 20:10 × 8	kg

التدرج: الإيقاع: التكرار 1 و10 متطابقان ضمن 5%. إذا هبط الإنتاج أكثر من 5% فمدد الراحة 15 ث.

المرحلة 4 · ختام / غسل لاهوائي3-5 د · نطاق 3-4 · RPE 7-8 · اغسل دون قمة جديدة

الوقت__ : __

	1	مشي خفيف — تنفس عميقتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة	3 min @ Zone 3
	2	بلانك جانبيالأضلاع للأسفل — حافظ على الشكل رغم اللهاث	2 × 30 s

المرحلة 5 · استعادة باراسمبثاوية4-5 د · نطاق 1 · تصفية نشطة وتنفس مربع

الوقت__ : __

1	دراجة هوائيةتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة	2 min easy
2	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min
3	إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت	45 s
4	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.