TrainersEye · جلسة اليوم · HIIT · #069

HIIT تحمل اللاكتات وسعته

سعة لبنية | 40 ث قوي : 40 ث راحة (1:1) | RPE 8.5-9 · الشكل · سلم كثافة تنازلي

الهدف ≈ 40 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8.5-9/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حرارية · نطاق 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 د

الوقت__ : __

1	الدودةإيقاع تنفس ثابت	90 s
2	رفع الركبتينتبديل سريع وورك مرتفع وأقدام هادئة	60 s
3	جسر الأردافالجودة قبل السرعة دائماً	8 + 8
4	أرجحة الرجلقامة منتصبة وضلوع مرصوصة	2 × 10

المرحلة 2 · تهيئة عصبية وسرعة3-5 د · نطاق 3 · RPE 6-7 · انفجاري دون الأقصى

الوقت__ : __

	1	وثب جانبيدفع ورك حاد في كل تكرار	3 × 5
	2	وثب المتزلجاهبط بصمت وامتص بالوركين	3 × 3

المرحلة 3 · محرك HIIT الرئيسينطاق 4-5 · RPE 8.5-9 · 4 × 40 ث : 40 ث (1:1) · 4 كتل

الوقت__ : __

1	جهاز التجديف — ثابتأزمنة متساوية في كل فترة	40 s : 40 s
2	قفز الطعنستحترق الساقان — لا ينهار القوام	40 s : 40 s
3	مراجحة كيتل بيلإذا هبطت القدرة بوضوح فقد انتهت المجموعة	40 s : 40 s	kg

التدرج: قاعدة الكثافة: كل كتلة أقصر والإيقاع أعلى. سجّل التكرارات وتفوّق 2-3% فقط.

المرحلة 4 · ختام / غسل لاهوائي3-5 د · نطاق 3-4 · RPE 7-8 · اغسل دون قمة جديدة

الوقت__ : __

	1	دراجة هوائيةتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة	3 min @ Zone 3
	2	بلانك جانبيالأضلاع للأسفل — حافظ على الشكل رغم اللهاث	2 × 30 s

المرحلة 5 · استعادة باراسمبثاوية4-5 د · نطاق 1 · تصفية نشطة وتنفس مربع

الوقت__ : __

1	جهاز الإليبتيكالتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة	2 min easy
2	التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min
3	إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت	45 s
4	إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت	45 s/side

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.