TrainersEye · جلسة اليوم · HIIT · #107
HIIT قدرة العدو المتكرر (RSA)
RSA | 6 × عدو 5 ث / هرولة 25 ث بمجموعات | RPE 9 · الشكل · موجات وفترات مجزأة
الهدف ≈ 35 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة حرارية · نطاق 1-2 · RPE 4-5 · 5-7 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الذراعينإيقاع تنفس ثابت | 90 s | | ![]() | 2 | جسر الأردافتبديل سريع وورك مرتفع وأقدام هادئة | 60 s | | ![]() | 3 | دوائر الوركالجودة قبل السرعة دائماً | 8 + 8 | | ![]() | 4 | قفز الفراشةقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · تهيئة عصبية وسرعة3-5 د · نطاق 3 · RPE 6-7 · انفجاري دون الأقصى | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تمريرة صدر بالكرة الطبيةدفع ورك حاد في كل تكرار | 3 × 5 | | ![]() | 2 | قفز عريضاهبط بصمت وامتص بالوركين | 3 × 3 | |
| المرحلة 3 · محرك HIIT الرئيسينطاق 5 · RPE 9 · 4 مجموعات 6 × 5 ث عدو / 25 ث هرولة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدو بمقاومةبأقصى جهد من أول ثانية — لا تقنين | 6 × 5 s : 25 s jog | | ![]() | 2 | عدو طائرتبديل سريع وورك مرتفع وأقدام هادئة | 6 × 5 s : 25 s jog | | ![]() | 3 | قفز الحاجزاهبط بصمت وامتص بالوركين | 3 × 4 between sets | |
التدرج: قاعدة الموجات: اندفع في العمل وطوف في الراحة. يجب أن يعود النبض تحت 80% قبل كل موجة. المرحلة 4 · ختام / غسل لاهوائي3-5 د · نطاق 3-4 · RPE 7-8 · اغسل دون قمة جديدة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جهاز الإليبتيكالتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة | 3 min @ Zone 3 | | ![]() | 2 | بلانكالأضلاع للأسفل — حافظ على الشكل رغم اللهاث | 2 × 30 s | |
المرحلة 5 · استعادة باراسمبثاوية4-5 د · نطاق 1 · تصفية نشطة وتنفس مربع | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مسيرة خفيفة في المكانتنفس أنفي فقط — افرض التهدئة | 2 min easy | | ![]() | 2 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | | ![]() | 3 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s | | ![]() | 4 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.