TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس الهجين · #031
الكاليسثينيكس الهجين مرساة السحب المثقل + إيزومتري الذراع المستقيمة
سحب بحزام 85-90% مع بلانش ورافعات مطوية · الدورة · الحمل الأقصى (85-90%)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دورانات المعصموخز المعصم: قبضات أو متوازيات | 2 min flow | | ![]() | 2 | الدودةإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وتهيئة السرعة العصبية6-8 د · أشكال وقوف وتهيئة انفجارية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بايكجسم مجوف مقفل | 3 × 4 | | ![]() | 2 | وثب جانبيعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات | 3 × 3 | |
المرحلة 3 · المرساة الهجينة الرئيسية18-22 د · مرساة مثقلة مقترنة بإيزومتري المهارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ماسل أبالحزام من الوركين لا العمود — اشدد قبل أول سنتيمتر | 5 × 3 @ 85-90% | kg | | ![]() | 2 | علم التنينمرفقان مقفلان في الذراع المستقيمة | 4 × 8-10 s hold | | ![]() | 3 | رافعة أمامية مطويةعند انكسار الشكل قصّر الرافعة ولا تفقد التوتر | 3 × 8 s | |
التدرج: قاعدة الحمل الأقصى: 85-90% تعني 2-4 تكرارات حادة براحة كاملة. | المرحلة 4 · الدرع البنيوي والكثافة12-15 د · حلقات وأحادي ومجموعات هابطة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف مقلوبإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | عقلة بقبضة معكوسةجسم مجوف مقفل | 3 × 8 | | ![]() | 3 | V أبجسم مجوف مقفل | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 360° breaths · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.