TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس الهجين · #041
الكاليسثينيكس الهجين تضخيم الحلقات وعدم الاستقرار والحمل المثقل
آرتشر وفولاوت وغطس حلقات ثم حمل جرس غير متوازن · الدورة · الحمل الأقصى (85-90%)
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 7-8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تهيئة المعصم المحمّلةوخز المعصم: قبضات أو متوازيات | 2 min flow | | ![]() | 2 | أعظم إطالة في العالمإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوران صدريإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وتهيئة السرعة العصبية6-8 د · أشكال وقوف وتهيئة انفجارية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الوقوف على اليدينجسم مجوف مقفل | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | قفز سكواتعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات | 3 × 3 | |
المرحلة 3 · المرساة الهجينة الرئيسية18-22 د · مرساة مثقلة مقترنة بإيزومتري المهارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | فولاوت الحلقات بجسم مجوفجسم مجوف مقفل | 4 × 6 | | ![]() | 2 | تجديف على الحلقاتقفل الحلقات: أدرها للخارج | 3 × 8 | | ![]() | 3 | تعليق ميتحمل غير متوازن: لا ميل ولو مليمتراً | 3 × 25 m offset | kg | |
التدرج: قاعدة الحمل الأقصى: 85-90% تعني 2-4 تكرارات حادة براحة كاملة. | المرحلة 4 · الدرع البنيوي والكثافة12-15 د · حلقات وأحادي ومجموعات هابطة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بايكإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | صعود على الصندوقجسم مجوف مقفل | 3 × 8 | | ![]() | 3 | V أبجسم مجوف مقفل | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة الساعدوخز المعصم: قبضات أو متوازيات | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت | 60 s | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.