TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس الهجين · #072
الكاليسثينيكس الهجين تدفق الكثافة — مجموعات هابطة ميكانيكية
سلاسل ميكانيكية — أنزل الرافعة لا التوتر · الدورة · تحميل إطالي وإيزومتري
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تهيئة المعصم المحمّلةوخز المعصم: قبضات أو متوازيات | 2 min flow | | ![]() | 2 | دوائر الوركإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | عقلة لوحيةإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وتهيئة السرعة العصبية6-8 د · أشكال وقوف وتهيئة انفجارية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بايكجسم مجوف مقفل | 3 × 4 | | ![]() | 2 | قفز الصندوقعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات | 3 × 3 | |
المرحلة 3 · المرساة الهجينة الرئيسية18-22 د · مرساة مثقلة مقترنة بإيزومتري المهارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | علم التنينعند انكسار الشكل قصّر الرافعة ولا تفقد التوتر | drop-chain: 8 s + 8 s shorter | | ![]() | 2 | بلانش مطويمرفقان مقفلان في الذراع المستقيمة | 3 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 3 | تجديف مقلوبعند انكسار الشكل قصّر الرافعة ولا تفقد التوتر | × max-2 straight after | |
التدرج: قاعدة التحميل: سلبيات 4-6 ث تنتهي بتحكم وإلا انتهت المجموعة. | المرحلة 4 · الدرع البنيوي والكثافة12-15 د · حلقات وأحادي ومجموعات هابطة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | صعود على الصندوقإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | ضغط ماسيسلبية 4-6 ث — قاوم كل سنتيمتر | 3 × 8 | | ![]() | 3 | هولو هولدجسم مجوف مقفل | 3 × 20 s | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الساعدإيقاع تنفس ثابت | 60 s | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.