TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس الهجين · #079
الكاليسثينيكس الهجين مرساة السحب المثقل + إيزومتري الذراع المستقيمة
سحب بحزام 85-90% مع بلانش ورافعات مطوية · الدورة · تحميل إطالي وإيزومتري
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الرسغوخز المعصم: قبضات أو متوازيات | 2 min flow | | ![]() | 2 | انزلاق على الحائطإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | أعظم إطالة في العالمإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وتهيئة السرعة العصبية6-8 د · أشكال وقوف وتهيئة انفجارية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | الوقوف على اليدينجسم مجوف مقفل | 3 × 25 s | | ![]() | 2 | قفز بضم الركبتينعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات | 3 × 3 | |
المرحلة 3 · المرساة الهجينة الرئيسية18-22 د · مرساة مثقلة مقترنة بإيزومتري المهارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تشين أب مثقل بالحزامالحزام من الوركين لا العمود — اشدد قبل أول سنتيمتر | 4 × 4 · 5-s negative | kg | | ![]() | 2 | فرونت ليفرمرفقان مقفلان في الذراع المستقيمة | 3 × 5 s + 5-s negative | | ![]() | 3 | رافعة أمامية مطويةعند انكسار الشكل قصّر الرافعة ولا تفقد التوتر | 3 × 8 s | |
التدرج: قاعدة التحميل: سلبيات 4-6 ث تنتهي بتحكم وإلا انتهت المجموعة. | المرحلة 4 · الدرع البنيوي والكثافة12-15 د · حلقات وأحادي ومجموعات هابطة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | V أبإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | تجديف مقلوبسلبية 4-6 ث — قاوم كل سنتيمتر | 3 × 8 | | ![]() | 3 | رول أوت بعجلة البطنجسم مجوف مقفل | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.