TrainersEye · جلسة اليوم · الكاليسثينيكس الهجين · #116
الكاليسثينيكس الهجين مرساة الغطس المثقل والضغط العلوي
غطس مثقل وعمق HSPU وضغط بار — مراسي القوة · الدورة · ذروة القوة والمهارة
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة المعصم واللوح والمفاصل · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تهيئة المعصم المحمّلةوخز المعصم: قبضات أو متوازيات | 2 min flow | | ![]() | 2 | عقلة لوحيةإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 2 × 10 | | ![]() | 3 | انزلاق على الحائطإيقاع تنفس ثابت | 8 + 8 | |
المرحلة 2 · الانقلاب وتهيئة السرعة العصبية6-8 د · أشكال وقوف وتهيئة انفجارية | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ضغط بايكجسم مجوف مقفل | 3 × 4 | | ![]() | 2 | قفز الصندوقعمل المهارة منتعشاً — 3-5 تكرارات | 3 × 3 | |
المرحلة 3 · المرساة الهجينة الرئيسية18-22 د · مرساة مثقلة مقترنة بإيزومتري المهارة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | غطس بأثقالالحزام من الوركين لا العمود — اشدد قبل أول سنتيمتر | 4 × 3 explosive intent | kg | | ![]() | 2 | ضغط بايك مرفوعجسم مجوف مقفل | 3 × 5 | | ![]() | 3 | سحب عالٍإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 3 × 5 | kg | |
التدرج: قاعدة الذروة: الانتقالات المتفجرة بانتعاش كامل — المهارة أولاً دائماً. | المرحلة 4 · الدرع البنيوي والكثافة12-15 د · حلقات وأحادي ومجموعات هابطة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف على الحلقاتإمالة لوحية خلفية تحت الحمل | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | ضغط ماسيجسم مجوف مقفل | 3 × 8 | | ![]() | 3 | بلانك جانبيجسم مجوف مقفل | 3 × 20 s | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | فتح الظهر ووتر العضدإيقاع تنفس ثابت | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 360° breaths · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.