TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #015

هايروكس محركات الإرج — سعة التزلج والتجديف

إيقاع 1000 م على الجهازين — سحب طويل وتجديف بالساقين · الكتلة · قاعدة الإعداد العام

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د

الوقت__ : __

1	الدودةإيقاع تنفس ثابت	2 × 12
2	رفع الركبتينجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً	2 × 10
3	جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت	2 × 10

المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل

الوقت__ : __

	1	دراجة هوائيةتجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب	2 × 250 m easy
	2	قفز عريضقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع	2 × 8 easy

المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية4 × 500 م بالتناوب وبينها 90 ث

الوقت__ : __

	1	تجديف إرج — ضربات بالساقين أولاًتجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب	2 × 500 m
	2	تجديف — إيقاع 1000 متجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب	2 × 500 m

التدرج: قاعدة الأساس: السعة قبل الشدة — سجّل الأزمنة؛ يفوز من يتباطأ أقل.

المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة

الوقت__ : __

1	سكوات خلفيسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل	3 × 6	kg
2	هز الأكتافبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	3 × 12	kg
3	بلانك جانبيإيقاع تنفس ثابت	3 × 30 s

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	إطالة الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت	nasal walk · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.