TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #029
هايروكس تنقل محمّل — حمل وطعنات كيس الرمل
تحمل قبضة 200 م وسعة طعنات كيس 100 م · الكتلة · قاعدة الإعداد العام
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوران صدريإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | نط الحبلإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | دوائر الذراعينإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دراجة هوائيةتجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | متسلق الجبالقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع | 2 × 8 easy | |
المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية2 جولات · نقاط توقف مخططة دون فشل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل فوق الرأساحمل منتصباً — كتفان للخلف وأقدام سريعة | 50 m | kg | | ![]() | 2 | سكوات جوبلتالكيس عالياً والصدر مرفوع — الركبة تلامس الأرض | 25 m | kg | | ![]() | 3 | حمل المزارعبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 50 m | kg | |
جولات التدرج: قاعدة الأساس: السعة قبل الشدة — سجّل الأزمنة؛ يفوز من يتباطأ أقل. | المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سكوات أماميسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | كيرل عكسيبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | بلانكإيقاع تنفس ثابت | 3 × 30 s | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.