TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #032
هايروكس قوة الزلاجة — يوم الدفع والسحب
قوة أفقية بأحمال السباق — دفع منخفض وسحب بالورك · الكتلة · بناء القوة
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | دوران صدريإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | مسيرة عالٍ على الدرجةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دراجة هوائيةتجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | بيربيقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع | 2 × 8 easy | |
المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع البراولردفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة | 5 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | جر الزلاجةسحب الزلاجة: اجلس في الوركين واسحب للخلف | 5 × 20 m heavy | kg | |
التدرج: قاعدة القوة: أحمال الزلاجة تصعد أسبوعياً دون كسر القوام. القبضة آخر الجلسة. | المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بالانحناءدفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | تعليق ميتبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 3 × 30 s | | ![]() | 3 | بلانكإيقاع تنفس ثابت | 3 × 30 s | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الأريكةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | التنفس المربعإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.