TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #059

هايروكس تنقل محمّل — حمل وطعنات كيس الرمل

تحمل قبضة 200 م وسعة طعنات كيس 100 م · الكتلة · بناء القوة

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د

الوقت__ : __

1	ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت	2 min
2	مسيرة عالٍ على الدرجةإيقاع تنفس ثابت	2 × 10
3	سكوات بوزن الجسمإيقاع تنفس ثابت	2 × 10

المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل

الوقت__ : __

	1	تجديف — إيقاع 1000 متجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب	2 × 250 m easy
	2	بيربيقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع	2 × 8 easy

المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية3 جولات · نقاط توقف مخططة دون فشل

الوقت__ : __

1	حمل الحقيبةاحمل منتصباً — كتفان للخلف وأقدام سريعة	50 m	kg
2	طعنة مشي بكيس الرمل — الكيس عالياًالكيس عالياً والصدر مرفوع — الركبة تلامس الأرض	25 m	kg
3	حمل فوق الرأسبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	50 m	kg

جولات

التدرج: قاعدة القوة: أحمال الزلاجة تصعد أسبوعياً دون كسر القوام. القبضة آخر الجلسة.

المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة

الوقت__ : __

1	تجديف بالانحناءسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل	4 × 5 heavy	kg
2	عقلة بالمنشفةبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	3 × 12
3	بيردوجإيقاع تنفس ثابت	3 × 8

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت	60 s
2	إطالة الصدر عند البابإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.