TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #060
هايروكس الجري المُرهَق — الركض بأرجل متعبة
ميكانيكا جري تصمد بعد المحطات — إيقاع ثابت وقامة · الكتلة · بناء القوة
الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز الفراشةإيقاع تنفس ثابت | 2 min | | ![]() | 2 | سكوات بوزن الجسمإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | | ![]() | 3 | نط الحبلإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تزلج إرج — سحبات طويلة بالظهرتزلج: سحبة طويلة بالظهر وانحناء أسفل ثم اندفاع | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | متسلق الجبالقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع | 2 × 8 easy | |
المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية4 أزواج · جري 800 م + محطة · انتقال أقل من 5 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | قفز سكواتتوقف قبل الفشل — المجموعات المخططة تفوز | 15 reps to pre-fatigue | kg | | ![]() | 2 | جري بإيقاع السباقجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً | run leg — hold pace | |
جولات التدرج: قاعدة القوة: أحمال الزلاجة تصعد أسبوعياً دون كسر القوام. القبضة آخر الجلسة. | المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف بندلايسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | كيرل عكسيبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | بيردوجإيقاع تنفس ثابت | 3 × 8 | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | وضعية الطفلإيقاع تنفس ثابت | 4-4-4-4 · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.