TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #068
هايروكس قوة الزلاجة — يوم الدفع والسحب
قوة أفقية بأحمال السباق — دفع منخفض وسحب بالورك · الكتلة · ذروة خاصة بالسباق
الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دوائر الوركإيقاع تنفس ثابت | 90 s | | ![]() | 2 | الدودةاحمل منتصباً — كتفان للخلف وأقدام سريعة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | ثني الكاحل الظهريسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تزلج إرج — سحبات طويلة بالظهرتزلج: سحبة طويلة بالظهر وانحناء أسفل ثم اندفاع | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | قفز سكواتقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع | 2 × 8 easy | |
المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع البراولردفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة | 4 × 25 m race load | kg | | ![]() | 2 | جر الزلاجةسحب الزلاجة: اجلس في الوركين واسحب للخلف | 4 × 25 m race load | kg | |
التدرج: قاعدة السباق: درّب الانتقالات — اهرول إلى كل محطة وابدأ خلال 5 ثوانٍ. | المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتةدفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة | 3 × 4 | kg | | ![]() | 2 | كيرل عكسيبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | بلانكإيقاع تنفس ثابت | 3 × 30 s | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت | 3-5-7 breathing · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.