TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #073
هايروكس محاكاة السباق — أزواج الجري والمحطات
إيقاع سباق كامل — كيلومتر ثم محطة مباشرة · الكتلة · ذروة خاصة بالسباق
الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت | 2 × 12 | | ![]() | 2 | القطة-البقرةجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً | 2 × 10 | | ![]() | 3 | رفع الركبتينسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تزلج إرج — سحبات طويلة بالظهرتزلج: سحبة طويلة بالظهر وانحناء أسفل ثم اندفاع | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | بيربيقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع | 2 × 8 easy | |
المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية4 أزواج · جري 800 م + محطة · انتقال أقل من 5 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري بإيقاع السباقجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً | run leg | | ![]() | 2 | دفع الزلاجةدفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة | 25 m | kg | | ![]() | 3 | جري بإيقاع السباقاهرول للمحطة واعمل خلال 5 ثوانٍ | run leg | | ![]() | 4 | قفز سكواتتوقف قبل الفشل — المجموعات المخططة تفوز | 15-20 reps | kg | |
جولات التدرج: قاعدة السباق: درّب الانتقالات — اهرول إلى كل محطة وابدأ خلال 5 ثوانٍ. | المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتة بالبار السداسيسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل | 3 × 4 | kg | | ![]() | 2 | كيرل عكسيبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 3 × 12 | kg | | ![]() | 3 | حمل الحقيبةإيقاع تنفس ثابت | 3 × 20 m | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 2 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة الظهر العريضإيقاع تنفس ثابت | nasal walk · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.