TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #089

هايروكس تنقل محمّل — حمل وطعنات كيس الرمل

تحمل قبضة 200 م وسعة طعنات كيس 100 م · الكتلة · ذروة خاصة بالسباق

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د

الوقت__ : __

1	جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت	2 min
2	سكوات بوزن الجسمإيقاع تنفس ثابت	2 × 10
3	نط الحبلسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل	2 × 10

المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل

الوقت__ : __

	1	تزلج إرج — سحبات طويلة بالظهرتزلج: سحبة طويلة بالظهر وانحناء أسفل ثم اندفاع	2 × 250 m easy
	2	قفز عريضقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع	2 × 8 easy

المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية3 جولات · نقاط توقف مخططة دون فشل

الوقت__ : __

1	حمل فوق الرأساحمل منتصباً — كتفان للخلف وأقدام سريعة	50 m	kg
2	سكوات بلغاريالكيس عالياً والصدر مرفوع — الركبة تلامس الأرض	25 m	kg
3	حمل المزارعبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	50 m	kg

جولات

التدرج: قاعدة السباق: درّب الانتقالات — اهرول إلى كل محطة وابدأ خلال 5 ثوانٍ.

المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة

الوقت__ : __

1	رفعة ميتة بالبار السداسيسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل	3 × 4	kg
2	كيرل عكسيبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	3 × 12	kg
3	هولو هولدإيقاع تنفس ثابت	3 × 30 s

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	إطالة الساق على الحائطإيقاع تنفس ثابت	60 s
2	وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	إطالة أوتار الركبةإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.