TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #097
هايروكس محاكاة السباق — أزواج الجري والمحطات
إيقاع سباق كامل — كيلومتر ثم محطة مباشرة · الكتلة · أسبوع السباق
الهدف ≈ 70 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8-9/10المدرب: فريق MMSx
الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت | 90 s | | ![]() | 2 | دوائر الذراعيناحمل منتصباً — كتفان للخلف وأقدام سريعة | 2 × 10 | | ![]() | 3 | القطة-البقرةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 10 | |
المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | تجديف إرج — ضربات بالساقين أولاًتجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب | 2 × 250 m easy | | ![]() | 2 | وول بولتوقف قبل الفشل — المجموعات المخططة تفوز | 2 × 8 easy | |
المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية2 أزواج · جري 400 م + محطة · انتقال أقل من 5 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | جري بإيقاع السباقجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً | run leg | | ![]() | 2 | دفع البراولردفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة | 25 m | kg | | ![]() | 3 | جري بإيقاع السباقاهرول للمحطة واعمل خلال 5 ثوانٍ | run leg | | ![]() | 4 | ثراسترتوقف قبل الفشل — المجموعات المخططة تفوز | 15-20 reps | kg | |
جولات التدرج: أسبوع السباق: الحجم ينخفض 50% ولا ثقيل قبل 72 ساعة. | المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | دفع الوركسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل | 2 × 4 crisp | kg | | ![]() | 2 | حمل المزارعبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم | 3 × 25 m | kg | | ![]() | 3 | حمل الحقيبةإيقاع تنفس ثابت | 3 × 20 m | kg | |
المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | إطالة الرقم أربعةإيقاع تنفس ثابت | 60 s | | ![]() | 3 | تعليق ميتإيقاع تنفس ثابت | 3-5-7 breathing · 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.