TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #104

هايروكس قوة الزلاجة — يوم الدفع والسحب

قوة أفقية بأحمال السباق — دفع منخفض وسحب بالورك · الكتلة · أسبوع السباق

الهدف ≈ 60 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د

الوقت__ : __

1	جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت	2 × 12
2	دوائر الذراعينجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً	2 × 10
3	الدودةإيقاع تنفس ثابت	2 × 10

المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل

الوقت__ : __

	1	تجديف — إيقاع 1000 متجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب	2 × 250 m easy
	2	قفز عريضقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع	2 × 8 easy

المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة

الوقت__ : __

	1	دفع الزلاجةدفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة	2 × 20 m	kg
	2	سحب الزلاجة بالحبل يداً بيدسحب الزلاجة: اجلس في الوركين واسحب للخلف	2 × 20 m	kg

التدرج: أسبوع السباق: الحجم ينخفض 50% ولا ثقيل قبل 72 ساعة.

المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة

الوقت__ : __

1	دفع الوركدفع الزلاجة: وركان منخفضان وذراعان مقفلتان وخطوات قصيرة	2 × 4 crisp	kg
2	عقلة بالمنشفةبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	3 × 12
3	ضغط بالوفإيقاع تنفس ثابت	3 × 8

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
2	إدخالخيط في الإبرةإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	وضعية الكوبراإيقاع تنفس ثابت	nasal walk · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.