TrainersEye · جلسة اليوم · هايروكس · #120

هايروكس الجري المُرهَق — الركض بأرجل متعبة

ميكانيكا جري تصمد بعد المحطات — إيقاع ثابت وقامة · الكتلة · أسبوع السباق

الهدف ≈ 65 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx

الإحماء · RAMPالمرحلة 1 · تهيئة سباق كاملة · نبض وورك وأنماط · 6-8 د

الوقت__ : __

1	جسر الأردافإيقاع تنفس ثابت	2 min
2	قفز الفراشةإيقاع تنفس ثابت	2 × 10
3	ثني الكاحل الظهريإيقاع تنفس ثابت	2 × 10

المرحلة 2 · مهارة المحطة وتهيئة الانتقال6-8 د · تقنية المحطة بجهد سهل

الوقت__ : __

	1	دراجة هوائيةتجديف: ساقان فجسم فذراعان — لا تكسر الترتيب	2 × 250 m easy
	2	بيربي بقفزة عريضة — منبسطة وطويلةقفزة منبسطة طويلة — وفّر الساقين واحفظ الإيقاع	2 × 8 easy

المرحلة 3 · كتلة صيغة السباق الرئيسية2 أزواج · جري 400 م + محطة · انتقال أقل من 5 ث

الوقت__ : __

	1	قفز سكواتتوقف قبل الفشل — المجموعات المخططة تفوز	15 reps to pre-fatigue	kg
	2	جري بإيقاع السباقجري مُرهَق: ثبّت الإيقاع وقصّر الخطوة وابقَ منتصباً	run leg — hold pace

جولات

التدرج: أسبوع السباق: الحجم ينخفض 50% ولا ثقيل قبل 72 ساعة.

المرحلة 4 · القوة والقبضة ومرساة الجذع14-18 د · مركبات ثقيلة وختام قبضة

الوقت__ : __

1	تجديف بالانحناءسجّل كل زمن — يفوز من يتباطأ أقل	2 × 4 crisp	kg
2	حمل المزارعبدّل القبضة قبل أن تصرخ — أدر ولا تقاوم	3 × 25 m	kg
3	بلانك جانبيإيقاع تنفس ثابت	3 × 30 s

المرحلة 5 · تخفيف وإعادة ضبط باراسمبثاوي4-6 د · إطالة القطنية والفخذية وشد فقري وتنفس

الوقت__ : __

1	انحناء أمامي جالساًإيقاع تنفس ثابت	60 s
2	إطالة عاضلات الوركإيقاع تنفس ثابت	45 s/side
3	إطالة الفخذ الأمامي واقفاًإيقاع تنفس ثابت	4-4-4-4 · 2 min

ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر.

زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة

__ : __ : __

اكتملت الجلسة

توقيع الرياضي

توقيع المدرب

الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة

TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx

برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.