TrainersEye · جلسة اليوم · مكثف · #030
مكثف يوم السرعة واللاهوائية
المرحلة 1 · الأسبوع 5 · متدربون متقدمون
الهدف ≈ 80 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 8/10المدرب: فريق MMSx
B · تكرارات السرعة9 × 20 م · استشفاء كامل بين التكرارات (عد مشياً) | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | عدو على منحدرتبديل سريع وأقدام خفيفة | 9 × 20 m | |
التدرج: إذا هبط الإنتاج أكثر من 5% فالإيقاع كان سريعاً — ابدأ التكرار التالي أبطأ بثانيتين. B · ثنائي التباين — ثقيل × انفجاري3 جولات · ثقيل ثم انفجاري خلال 20 ث · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | رفعة ميتةثقيل لكن نظيف — دون تعثر | 3 × 3 | kg | | ![]() | 2 | قفز العمقاهبط بصمت وامتص بالوركين | 3 × 5 | |
| C · دائرة لا هوائية6 جولات · 30 ث عمل / 30 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | نط الحبل المزدوجتبديل سريع وأقدام خفيفة | 30/30 s | | ![]() | 2 | سكوات ثراستإيقاع تنفس ثابت | 30/30 s | | ![]() | 3 | كلين بالكيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار | 30/30 s | | ![]() | 4 | ضرب أرضاً بالكرة الطبيةدفع ورك حاد في كل تكرار | 30/30 s | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بلانكوبنهاغنمضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | بلانكالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 40 s | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الساق على الحائطبعد القفز — إطالة الساق وركبة مستقيمة | 45 s/leg | | ![]() | 3 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.