TrainersEye · جلسة اليوم · مكثف · #034
مكثف سترونجمان متعدد الأنماط
المرحلة 2 · الأسبوع 1 · متدربون متقدمون
الهدف ≈ 95 دالتاريخ وزن الجسم سقف RPE 9/10المدرب: فريق MMSx
B · سترونجمان الأدوات4 جولات · ثنائي متتالٍ · راحة 90 ث بعد كل ثنائي | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل بالبرميلابقَ منخفضاً وادفع الأرض | 4 × 6 | kg | | ![]() | 2 | دفع الزلاجةابقَ منخفضاً وادفع الأرض | 4 × 20 m | kg | |
التدرج: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. D · مركب الحمل2 رحلات · لا تُنزل الحمل في المنتصف · راحة 90 ث | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | حمل فوق الرأسقبضة ساحقة وكتفان مثبتان | 20 m | kg | | ![]() | 2 | حمل المزارعقامة منتصبة وضلوع مرصوصة | 20 m | kg | | ![]() | 3 | حمل الحقيبةشد قوي وسرعة بار صادقة | 20 m | kg | |
جولات | C · دائرة لا هوائية3 جولات · 45 ث عمل / 15 ث راحة · 90 ث بين الجولات · إيقاع RPE 8-9 | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | سناتش بالكيتل بيلدفع ورك حاد في كل تكرار | 45/15 s | | ![]() | 2 | سكوات ثراستإيقاع تنفس ثابت | 45/15 s | | ![]() | 3 | رمي فوق الرأسدفع ورك حاد في كل تكرار | 45/15 s | |
جولات D · الجذعجولتان · ببطء وتحكم · راحة 45 ث بين الجولات | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | بودي سومضاد للدوران — لا شيء يتحرك | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | بلانك جانبيالجودة قبل السرعة دائماً | 3 × 8/side | |
جولات التهدئة · موجهة≈ 10 دقائق · أنسجة اليوم تأخذ الدقائق | الوقت__ : __ |
![]() | 1 | مشي خفيف — تنفس عميقاخفض النبض دون 100 قبل الإطالة | 3 min | | ![]() | 2 | إطالة الظهر العريض فوق الرأسبعد السحب — تنفّس نحو القفص الصدري | 45 s/side | | ![]() | 3 | إطالة أوتار الركبةبعد المفصلات — ركبة لينة وانحناء من الورك | 45 s/leg | | ![]() | 4 | التنفس المربع4-4-4-4 — غادر أهدأ مما أتيت | 2 min | |
ملاحظات المدرب: سجّل كل حمل وكل خانة وقت — بطاقة الأسبوع القادم تطلب 2% أكثر. |
زمن الجلسة الكاملمن أول دقيقة إحماء إلى آخر ثانية تهدئة | __ : __ : __ | اكتملت الجلسة |
| توقيع الرياضي | توقيع المدرب | الأحمال / الأزمنة / الأهداف القادمة |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · جلسة اليوم · من إعداد فريق MMSx
برمجة متقدمة — يُنصح بإذن طبي. عدّل الحمل حسب مستواك وتوقف عند الألم واتبع BPIT وإرشادات NASM/ACSM/ACE. تعليمي — ليس نصيحة طبية.